Всеки знае, че бягането може да ви помогне да отслабнете. Но едва ли някой е информиран, че има подходящ джогинг за отслабване. След като прочетете тази статия, ще станат ясни причините за липсата на желаните резултати при много хора, избрали този вид подобрение на фигурата си.
Ползите от бягането
Започвайки да се занимавате с джогинг, ще окажете на тялото си безценна услуга, изпълвайки го със здраве и сила:
- Кръвта ще бъде наситена с кислород;
- Сърцето и цялата съдова система ще бъдат укрепени;
- Костите ще станат по -силни;
- Белите дробове ще увеличат жизнения обем.
В процеса на бягане дишането и сърдечната честота зачестяват, като по този начин ускоряват метаболитните процеси и изгарят излишните мазнини. Но можете да отслабнете с него само ако го правите правилно.
Важен момент:тичането в продължение на 15-20 минути няма да направи фигурата ви по-тънка, въпреки че лечебният ефект ще бъде очевиден.
Препоръчително е да започнете да бягате два до три пъти седмично, като постепенно достигате ежедневните тренировки с два почивни дни.
И не използвайте претеглящи материали, особено за начинаещи. Такива устройства се използват главно от спортисти за укрепване на мускулите на краката и увеличаване на скоростта по време на състезания.
И така, как трябва да бягате правилно, за да подобрите физическата си форма.
Видове джогинг за отслабване
За по -добро разбиране на ефективността на определен вид бягане, трябва да разберете механизма на работата на тялото по време на различни натоварвания:
- Лекото джогинг принуждава мускулите да вземат енергия от захар (гликоген), съхраняван в черния дроб. Обикновено се консумира в рамките на 40 минути след такова натоварване. След закуска след тренировка не можете да отслабнете, тъй като загубената захар ще се върне обратно.
- Бягането над 1 час кара тялото да разгражда мазнините. Външно това се определя от тежко дишане и умора.
- Ако бягате повече от 1 час 15 минути, тогава енергията започва да се попълва от протеини, като по този начин намалява мускулната маса.
- По време на редуването на бързо бягане с леко бягане и ходене започва мощен процес на разграждане на мазнините.
В същото време има определен модел - човек с по -голяма телесна маса изгаря повече калории.
От това следва, че трябва да бягате за отслабване за един час, но не повече от 1 час 15 минути или на интервали.
За интервалното бягане
Този тип е по -подходящ за заети хора, които нямат възможност да отделят час за тренировки. Състои се в редуване на бързо бягане и ходене за възстановяване. При такова натоварване се задействат определени процеси в организма, водещи до изгаряне на мастните резерви.
Това отнема само половин час. Програмата се състои от 4 етапа:
- Първото 100-метрово ходене се извършва с бързи темпове, което помага на тялото да се подготви за натоварването.
- През следващите 100 метра отидете на леко бягане, като коригирате дишането си.
- След това трябва да избягате същото разстояние с максимална скорост.
- И отново отидете на джогинг, възстановявайки дишането.
Повторете всички стъпки за 30 минути.
Важно:в края на тренировката през следващите 6 часа, човешкото тяло продължава да губи излишни килограми.
За лесното бягане (джогинг)
Препоръка за начинаещи е да не бягат веднага на високоскоростни маратони. Най -добрият начин да започнете тренировката си е да ходите бавно с постепенен преход към бягане. Докато вървите, можете да правите набези, да клякате и да скачате. Трябва да се спазват определени техники:
- Дишайте равномерно и премерено с вдишване през носа и издишване през устата;
- Дръжте гърба си изправен с поглед напред;
- Коленете са леко огънати, което ще намали напрежението върху ставите;
- Ръцете са свити в лактите и се движат по тялото.
Малък съвет за жените: в „критични дни", ако се чувствате зле, не се преуморявайте. Два почивни дни няма да навредят.
Относно храненето
Що се отнася до храненето по време на бягане, това също е доста важна тема. Целта е да се поддържа енергията на правилното ниво и да се предотврати токсичният ефект на млечната киселина с кетонни тела.
Тъй като считаме бягането като средство за отслабване, е позволено да се яде преди тренировка не по -късно от час и половина.
Преди тренировка
В същото време не бива да се опирате на зърнени и бобови растения, картофи и патладжани, гъби и зеле, както и спанак с репички. Не яжте мазни и пържени храни.
За да се освободят бъбреците, кръвоносните съдове и сърцето от прекомерно натоварване, приемът на течности също трябва да бъде ограничен. Максималната препоръчителна доза е чаша вода или сладък чай половин час преди джогинг. Но докато бягате, трябва да пиете на глътки - от 2 до 3 на всеки 2 км.
След бягане
В края на тренировката трябва да попълните изразходваните въглехидрати с чаша доматен, ябълков, гроздов или цитрусов сок.
След около 20 - 40 минути (времето е индивидуално, но не по -рано и не по -късно), можете да ядете без да преяждате и без да се облягате на тежка храна.
Най -доброто време за бягане
И, разбира се, не може да не се каже за най -доброто време за тренировки, за да отслабнете. За да направите правилния избор, трябва да знаете следното:
- На сутринта в човешкото тяло липсват въглехидрати, което го кара да приема енергия за тренировки от телесните мазнини. В този случай трябва да бягате на празен стомах.
- Тичането вечер ще помогне да се изгори енергията, натрупана през деня, което ще доведе до топене на мазнините. Това важи особено за офис работниците, които са принудени да седят през компютъра през цялото време. За да отслабнете, най -добре е да бягате след лека вечеря поне след час. И преди да си легнете, изпийте нискомаслен кефир или изяжте ябълка.
Както можете да видите, можете да бягате за отслабване по всяко време, удобно за вас - основното е правилно.
Кой не трябва да бяга
Не се препоръчва да започнете да бягате за хора със здравословни проблеми като:
- Високо кръвно налягане (хипертония);
- Сърдечна болест и коронарна болест на сърцето;
- Деформирани прешлени;
- Язва на стомаха и разширени вени;
- Късогледство;
- Болести на ендокринната система и бронхиална астма.
Също така не можете да тренирате за някакви заболявания в етапа на обостряне и при възпалителни процеси. Последните операции или наранявания също са противопоказания за бягане.
Въоръжени с всички тези знания, можете спокойно да правите този завладяващ вид физическо възпитание. Процесът ще бъде още по -приятен, ако се обадите на приятел или приятел за бягане.